PODSTAWOWE ZASADY WŁAŚCIWEJ PODSTAWY W CZASIE PRACY PRZY KOMPUTERZE
- Trzymać głowę prosto, tak, aby szyja nie była wygięta i nie powodowało to zniekształceń odcinaka szyjnego kręgosłupa.
- Opierać się plecami o oparcie krzesła, co zmniejszy zmęczenia kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ramiona powinny zwisać swobodnie. Trzymać łokcie przy sobie lub oparte na poręczach fotela gdyż nie obciąża to dodatkowo pleców.
- Siedzieć ergonomicznie regulować oparcie i wysokość fotela. Klawiaturę ustawić nisko, aby nie powodować zgięcia rąk w nadgarstkach.
- Regulować wysokość fotela, pamiętając, aby stopy swobodnie opierały się o podłogę. Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym.
- Stopy trzymać ustawione swobodnie i płasko na podłodze lub na odpowiedniej podstawce - podnóżku.
- Stale przysuwać się jak najbliżej do oparcia krzesła, rozwierając jak najszerzej kolana i opierając się o podłogę cała powierzchnia stóp.
- Klawiatura powinna być ustawioną na nieślizgającej się powierzchni i w przypadku wysokości klawiatury większej niż 3 cm, należy wyposażyć ją w odpowiednie podkładki pod nadgarstki.
- Głowa prosta, mięśnie karku rozluźnione, broda lekko przygięta do klatki piersiowej. Siedzisko krzesła powinno zapewnić oparcie do połowy łopatek siedzącego oraz podpórką lędźwiową.
- Po każdej godzinie pracy z komputerem, jego użytkownik powinien robić przerwę, w czasie, której powinien wykonywać ćwiczenia oddechowe, masaż palców rąk oraz rozluźniać mięśnie tułowia.
ĆWICZENIA WSKAZANE PODCZAS PRACY PRZY BIURKU
- Ogólne ćwiczenia rozluźniające:
- Przerwij na chwilę pracę. Wyprostuj plecy. Wykonaj wznos ramion do góry z jednoczesnym wdechem powietrza nosem, opuść ramiona z wydechem ustami.
- Ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi:
- Wykonaj kilka spokojnych skłonów głowy w prawo i w lewo, dotykając policzkiem ramienia.
- Wykonaj skłony głowy w przód i do tyłu.
- Ćwiczenia rozluźniające mięśnie barków:
- Wykonaj barkami kilka krążeń w przód i do tyłu.
- Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców:
- Siedząc na krześle wykonaj powolny skłon w przód, tak aby klatką piersiową dotknąć kolan. Oddychaj spokojnie a ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała.
- Ćwiczenia rozluźniające mięśnie rąk:
- Wyciągnij ramiona przez siebie. Spleć razem palce obu rąk. Nie rozpuszczając uchwytu wypchnij kilka razy dłonie przed siebie.
- Wykonaj kilkakrotnie ruch "strzepywanie" dłoni.
- Wykonaj krążenia nadgarstków w prawą a potem w lewą stronę.
- Ćwiczenia poprawiające krążenie kończyn dolnych:
- Wykonaj krążenia stopami w prawą a potem w lewą stronę.
- Trzymając stopy płasko na podłożu, unieś kilkakrotnie przednią część stóp do góry. Pięty trzymaj cały czas na podłożu.
Opracowanie: mgr Lidia Haładyn
Nauczyciel wychowania fizycznego - instruktor odnowy biologicznej
Nauczyciel wychowania fizycznego - instruktor odnowy biologicznej