popielata linia pozioma

Logo rekrutacji do klas pierwszych oraz dzieci od 3. roku życia do oddziałów przedszkolnych

rekrutacja 2020 2021 przeczytaj

Rekrutacja 2020 2021rekrutacja 2020 2021 link oddziały przedszkolnerekrutacja 2020 2021 link szkoła podstawowa

Haller flaga napis

logo sp31 155x155Wydział Edukacji Urzędu Miasta Torunia przesyła pismo Wydziału Ochrony Ludności oraz informacje dotyczące zasad profilaktyki oraz bezpiecznych zachowań dzieci, młodzieży i dorosłych w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się ewentualnych infekcji.
 

logo sp31 155x155

Informujemy, że od dnia 1 lutego 2020 roku wpłaty za obiady będą realizowane wyłącznie poprzez przelew bankowy na konto nr 30 1160 2202 0000 0000 6172 5147.

Koszt obiadów dla dziecka w marcu - 81,00 zł.

Koszt obiadów dla nauczyciela w marcu - 120,00 zł.

Od 1 marca informacja o kosztach obiadów dla uczniów i nauczycieli oraz numer konta do przelewu bankowego będą się znajdowały w zakładce Szybki dostęp - Jadłospis.

 


logo sp31 155x155
Szanowni Rodzice!
Zaplanowane na środę popielcową 26.02.2020 r. konsultacje indywidualne nie odbędą się. W przypadkach koniecznych prosimy o kontakt indywidualny z wychowawcami.
Zebrania rodziców odbędą się planowo w dniu 18.03.2020 r.

 

 

 

nowydzialrodzicBól kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że na kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Od tego trzeba zacząć – nauczyć się dbać o kręgosłup codziennie!
Ćwiczenia na kręgosłup są bardzo ważne i mogą zapobiec dolegliwościom, zwłaszcza jeśli wykonujemy je profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił. Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać ćwiczeniami wykonywanymi w każdych warunkach - w domu, a nawet w biurze podczas pracy.

Na co postawić?

  • przeciąganie
  • prostowanie pleców co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki;
  • napinanie mięśnie brzucha – również na siedząco;
  • przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy);
  • przysiady, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa

A teraz konkrety. Oto ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście jeśli występują konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (np. dyskopatia, zwyrodnienia, przepuklina międzykręgowa itd.) – najpierw należy skonsultować się ze swoim lekarzem. Pamiętajmy, że ćwiczenia na kręgosłup to także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny.

ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
W przypadku dolegliwości bólowych i sztywności szyi regularne ćwiczenia są niezwykle ważne, ponieważ powodują rozluźnienie zesztywniałych stawów kręgosłupa szyjnego i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za ruchy szyi.
Jeżeli w trakcie któregoś z ćwiczeń pojawi się ból, należy przerwać jego wykonywanie.
Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Ćwiczenie 1 i 2 można również wykonywać na siedząco, tak więc z wyjątkiem ćwiczenia 4 wszystkie pozostałe mogą być wykonywane gdziekolwiek (np. w biurze lub w samochodzie oczekując na zielone światło).

Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach na twardym podłożu skręcamy głowę zdecydowanie (ale nie szybko) w bok w kierunku barku. Po 3 sekundach skręcamy głowę w przeciwną stronę. Powtarzamy 5 razy.

Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach zaplatamy palce obu rąk za głową, a przedramiona układamy po bokach głowy. Następnie próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę ku tyłowi. Po krótkim odpoczynku ćwiczenie powtarzamy (5 razy).

Ćwiczenie 3
Siedząc z wyprostowaną głową, na przemian wysuwamy i cofamy podbródek. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

Ćwiczenie 4
Leżąc na boku, opieramy głowę na małej poduszce, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy oddech, równocześnie naciskając głową na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydychamy powietrze. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy. Jeżeli bóle dotyczą również drugiej strony szyi, powtarzamy ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
Istotą ćwiczenia jest naciskanie na poduszkę w kierunku strony chorej.
Ćwiczenie to można wykonywać również leżąc na brzuchu (wzmacnianie zginaczy szyi) i na plecach (wzmacnianie prostowników szyi).

Ćwiczenie 5
Siedząc z wyprostowaną głową kładziemy prawą rękę ponad głową i chwytamy nią głowę w okolicy lewego ucha (opis dotyczy schorzenia prawostronnego). Pociągamy delikatnie głowę w dół w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego wdechu i zatrzymaniu powietrza, zdecydowanie napieramy na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po lewej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.

Ćwiczenie 6
Siedząc z wyprostowaną głową skręcamy podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się dolegliwości. Następnie kładziemy prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku (patrz rysunek: schorzenie lewostronne). Po wzięciu głębokiego wdechu skręcamy głowę w prawo próbując pokonać opór rąk. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po prawej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.
     
ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO
Bóle odcinka piersiowego kręgosłupa występują u osób, które często siedzą, przez dłuższy czas, z pochylonym do przodu tułowiem, jak np. studenci lub pracownicy biurowi. Typowe objawy to bóle między łopatkami, a czasem trudności w wykonywaniu głębokiego wdechu. Czasami ból może być również odczuwalny z przodu klatki piersiowej.

Przyczyny dolegliwości
  • Przewlekłe nadwyrężenie więzadeł kręgosłupa spowodowane złą postawą
  • Schorzenia stawów łączących żebra z kręgosłupem wywołane zazwyczaj urazami
Sposoby zapobiegania
Należy dbać o prawidłową postawę:
  • Głowę należy trzymać prosto
  • Ściągać i rozluźniać łopatki wielokrotnie w ciągu dnia
  • Dbać o właściwą pozycję przy pracy, a w szczególności siedzieć na wygodnym krześle z dobrym podparciem pleców
Z poniższych ćwiczeń należy wybrać przynajmniej 2 i wykonywać je 1-2 razy dziennie przez co najmniej 5 minut.

Ćwiczenie 1
Siedząc lub stojąc ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami z równoczesnym odgięciem głowy ku tyłowi.

Ćwiczenie 2
Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia unosimy barki w górę. Wytrzymujemy przez 10 sekund, następnie odpoczywamy.

Ćwiczenie 3
Leżąc na brzuchu unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian w obie strony, tak aby poczuć napięcie mięśni grzbietu.

Ćwiczenie 4
Po uchwyceniu długiego kija oburącz za karkiem, wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony.

Ćwiczenie 5
Klęcząc opieramy się na obu łokciach. Wykonując wdech wyginamy plecy w "koci grzbiet". Następnie wykonując wydech wyginamy kręgosłup ku dołowi. Aby ćwiczyć górny odcinek kręgosłupa należy wysunąć łokcie bardziej do przodu i obniżyć klatkę piersiową. Aby ćwiczyć dolny odcinek kręgosłupa należy oprzeć się na prostych rękach.

ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO
Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.

Zalecenia ogólne
  • Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie
  • Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut
  • Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć
  • Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych
  • Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni
  • Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia
  • Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać
Usztywnianie lędźwi
Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy.
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.

Ćwiczenie 1
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2
Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.

Ćwiczenie 3

Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.

Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.

Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Opracowała: mgr Lidia Haładyn